肥満児が夏休みで10kg痩せた!満腹ダイエットについて解説!
こんにちは!アラフォー100kg超えおじさんのずぼらです!今回は過去に一度だけ成功したダイエット方法『満腹ダイエット』について徹底解説します!
物心ついた時から太っていた私ですが、実は中学3年生の夏休みに激痩せしたことがあります。その時に実施したのが『満腹ダイエット』という方法。ダイエットを目指したきっかけは好きな子がいたからです。
話がそれましたが、私は満腹ダイエットでの食事と運動の習慣化によって1ヶ月半程の夏休み期間で10kg以上痩せることができました。
その時に感じたことは体重の変化よりも、今までずっと肥満児だった体にくびれが出来、誰が見てもびっくりするほど、見た目で痩せていたことです。
私の場合は、いろいろな条件が重なって、満腹ダイエットをベースにした食生活(本の方法を若干アレンジしています)と筋トレ(腕立て・腹筋・背筋)、有酸素運動(自転車・ランニング)をうまく習慣化できたことが成功の要因だったと思いますが、やはり食生活の改善が大きな要因の一つだったと思っています。
ここでは、私がダイエットに成功した満腹ダイエットのノウハウを紹介します。
※この記事は、株式会社青春出版社 大沢睦子先生著 『満腹ダイエットでみんなヤセられた!』を参考にして執筆しています。
満腹ダイエットとは?
満腹ダイエットとは、東京学館総合技術高校教諭の大澤先生という方が提唱されたダイエット方法です。大澤先生は高校でダイエット部を立ち上げ、74人の部員全てがダイエットに成功したのだとか。
このダイエット方法は一言で言えば、1食で必ず6品目+炭水化物を食べるというもの。当時の私は、ここまで食事を徹底したわけではありませんが、野菜・豆類を大量に食べて、1日あたりのタンパク質の摂取量はこの本の通り(150g)にしていました。結局のところ、健康的な食事にすることで食欲が抑えられ、健康的に痩せることができたのだと思います。バランスの良い食事のおかげで、生活リズムも整い、運動もできるようになり減量が進んだものと思います。
この本に書いていることを完全に実践することは難しいと思いますが、野菜を多く食べて、タンパク質もバランスをとりつつ適量を取ることで、健康的に痩せるという考え方がベースです。自分の原点となったダイエット方法を思い出し今度こそ痩せるために改めて復習する意味で記事にしています。
満腹ダイエット3つのルール
満腹ダイエットのルールは至ってシンプル!次の3つの約束を守ることだけです!
ルール1. 1食で必ず6品目+炭水化物を食べる
このダイエットの最大の特徴は、栄養バランスの取れた低カロリーの『バランス食』を食べること。『バランス食』とは、肉・魚・卵・野菜・海藻・豆の6品目と炭水化物(ご飯やパンなど)を組み合わせた食事です。
タンパク質(肉・魚・卵)は、1日150gを目安にします。タンパク質の含有量など細かいことは考えずに、調理後の重さで量ります。炭水化物は1食に160gくらいが目安です。野菜・海藻・豆に関してはいくら食べてもOKです。
ダイエットを開始したら、まずはこのバランス食を食べたいだけ食べます。
ルール2. お菓子・果物・ジュース・乳製品は1ヶ月間禁止
最初の1ヶ月はお菓子・果物・ジュース・乳製品(牛乳・ヨーグルト・チーズ)は禁止。お酒を飲む人もこの期間は我慢となります。ただし、これを破ってしまったからといって、代わりに次の食事を抜いたり、内容を変えたりしてはダメです。ヤセるのが少し遅くなるだけだと考えましょう。
1ヶ月を過ぎたらお菓子や乳製品を食べてもOK。ですが、その頃には甘いものは食べたくなくなっているはずです。お菓子は和菓子の方がベター。牛乳も1日200mlから300mlを限度にしてください。
ルール3. 2種類の運動を組み合わせる
食べ盛りの高校生がみんな痩せられたのは、体重や体脂肪がみるみる落ちていったことはもちろんですが、ウエスト・ヒップ・太ももなどのサイズ変化が見た目で実感できたことも大きいです。洋服のサイズが一段階落ちればダイエットへの意欲がどれほど増すか想像に易いかと思います。
その見た目の変化をも垂らしたのが、筋肉ブルブル体操(筋トレ)と心臓ドキドキ体操(有酸素運動)の2種類の運動です。特に空腹を感じた時に行うと体重の減りが早くなります。一度にあまり頑張り過ぎずに毎日続けることが大切です。
満腹ダイエットの進め方
『満腹ダイエット』では、1サイクルを4ヶ月に設定しています。
実際にこのダイエットコースを試した人の体重のグラフを見ると、3ヶ月を過ぎると減量のカーブが緩やかになり、痩せた体重が安定するのを1ヶ月観察する必要があることから4ヶ月としています。
ステップ1. バランス食を好きなだけ食べる
最初の1週間は、お腹がすいたらバランス食を何度でも食べて大丈夫です。お菓子・果物・ジュース・乳製品。アルコールは禁止令は必ず守ること。この時期に体重が増えても気にしないで、食べたい欲求がおさまって1日3食で済むようになったらステップ2に進みましょう。
ステップ2. 1日3回、バランス食を食べる
禁止事項を守って、1日3回きちんとバランス食を食べること。ここで低カロリー&栄養バランスの取れた食事で満足することを体に覚えさせるため、高カロリーの食べ物は厳禁となります。標準体重まで少しだけ落としたいという方はステップ1を抜かしてここから始めてもOKです。
ステップ3. 【1ヶ月後】禁止事項解禁!お菓子や果物を食べてもOK
お菓子ならケーキやクッキー、チョコレートより和菓子を選択してください。牛乳は1日200ml〜300mlを限度にしてください。
これまでと同様にバランス食を1日3回。お菓子などを食べたとしても、食事の内容と量は変えてはいけません。この時期になると体重が安定してきます。
ステップ4. 【安定期】体重が安定して、減りが止まってきたらAかBのどちらかを選ぶ
AコースとBコースがあります。無理のないように継続することを第一に考えて選択しましょう!
ステップ4-A. このまま維持コース
1日3回のバランス食を続け、体重を見ながら今まで我慢していた食べ物を少しづつ食べていきます。もしイベントなどで体重を増やしてしまったら、1週間以内に必ず元の体重に戻すこと。これを最低3ヶ月続けて、その後も体重が安定すれば成功です。
ステップ4-B. さらに痩せたいコース
今の食事量を減らしていきます。そのためにバランス食だけでなく、ダイエット食を取り入れます。体重の減りが早くなるので減らし過ぎないように注意!Bコースを選んだ方は、次の2つのコースを選んでください。
aコース. ゆっくりヤセる
1日2回をバランス食、1回をダイエット食に
ダイエット食は朝昼晩のいつにしてもOK。ただしタンパク質を1日150g取るのは絶対に忘れないこと。
bコース. 速攻でヤセる
1日1回をバランス食、2回をダイエット食に
1週間で1kg減を目安にし、減量が早過ぎないように注意して下さい。タンパク質を1日150g取るのは絶対に忘れないこと。成長期のティーンエイジャーは挑戦してはいけません。
目標体重になったらAコースの要領で体重をキープします。
ダイエット食とは?
炭水化物や油を使う料理を極端に減らした野菜・海藻中心の食事です。カロリーが少ない食事ではビタミンやミネラルが不足しがちです。麦芽飲料ミロときなこを大さじ山盛り1杯づつお湯に溶かしたドリンクが本ではおすすめされています。きなこはタンパク質なので、1日150gのうちと考えてください。
献立としては、ミロ&きなこドリンク・ほうれん草の胡麻和え・取ささみ入り海藻サラダ・具沢山の味噌汁のような食事内容となります。
まとめ
ここまで満腹ダイエットについて紹介してきました!
満腹ダイエットとは、バランスの取れた食事をベースにして、筋トレと有酸素運動を組み合わせて痩せる王道なダイエット方法です。特徴としては、カロリー計算などはせずに、タンパク質と炭水化物の重量だけを決めていることです。
バランスの取れた食事は、健康へとつながり運動する気力や体力が付いてきます。病的にお腹が空くのは、何かの栄養素が不足していることが原因で、それを埋めようとして高カロリーなものを食べても体に必要な栄養素が不足している限り体は栄養を求め続けます。
満腹ダイエットは理にかなったダイエット方法かと思います。ぜひ挑戦してみてくださいね!